כולנו חווים לעיתים רגשות מאוד לא נעימים, כגון כעס, פחד או עצב. באופן טבעי, רובנו תופסים את החוויה הזו כדבר שצריך להדחיק, לברוח ממנו או לשלוט בו בכל מחיר. אנחנו משקיעים אנרגיה רבה ב“לא להרגיש”, מתוך אמונה שעדיף לנו להיפטר מהרגש. אבל מה אם המטרה היא בעצם לא להפסיק את הרגשות הקשים, אלא לשנות את אופן ההתמודדות שלנו ולחיות לצידם?
ב ACT (תרפיית קבלה ומחויבות) המוקד הוא לא להרגיש טוב, אלא לחיות טוב: להמשיך ולעשות הדברים החשובים לנו, גם כשהרגשות הפחות נעימים נוכחים. זה דבר שקל להגיד וקל פחות לעשות, וכאן בדיוק נכנסת לתמונה גישת ה ACT, הנחשבת לגל השלישי של ה CBT ומתמקדת בכלים מעשיים שניתן ליישם בחיינו. אדם לייטון, מטפל LICBT ו-ACT, והמנהל האקדמי של לימודי LICBT ACT בגומא גבים, מציג מדריך מקוצר להתמודדות עם רגשות לפי גישה זו.
למה בכלל יש רגשות? הכירו את “מערכת ההפעלה” שלכם
כדי להבין רגשות, אפשר לחשוב על המוח כעל מערכת הפעלה שמטרתה לשמור עלינו. כשמתרחש טריגר, בין אם חיצוני (אירוע, מבט) או פנימי (זיכרון, מחשבה, תחושה גופנית), הגוף מגיב באופן כמעט מיידי. קודם כל נוצרת תחושה גופנית כללית, למשל נעים או לא נעים. רק אחר כך המוח מארגן ומפרש את המידע ונותן שם לחוויה, לרוב על בסיס ניסיון העבר: אולי זה מבוכה? פחד? תסכול? כלומר, אנחנו לא בוחרים את הרגשות, הם פשוט סימן לכך שמשהו מתרחש עכשיו, סוג של ניסיון ראשוני של המוח להבין באיזה מצב אנחנו נמצאים ומה זה מזכיר לו מהעבר שלנו.
בניגוד למה שנהגו לחשוב בעבר, הרצף הפשוט של מה שמתרחש בתוכנו מתחיל בטריגר. למשל: מופיעה תנועה פתאומית ליד הפנים, הגוף נדרך, המוח מקבל חיווי על תחושות חזקות ולא נעימות בגוף. הוא משלב זאת עם המידע החושי (מה שהעיניים קולטות), מסווג את המצב כ“בהלה” על סמך ניסיון עבר, ומפעיל תכנית פעולה מתאימה, למשל לזוז מהר או להתרחק. כל זה קורה בצורה אוטומטית, ללא בחירה מודעת.
הבעיה אינה הרגש אלא המאבק בו
אמנם רגשות מופיעים בלי בחירתנו, אבל אנחנו ממש לא חסרי אונים מולם. לפני שנזכיר בקצרה מה ניתן לעשות איתם, חשוב להבין נקודה נוספת: הסבל שלנו מגיע לרוב מהניסיון להילחם ברגש או לברוח ממנו.
כך למשל, מי שחווה חרדה במצבים חברתיים משקיע מאמץ רב בניסיון להתחמק מהחרדה: מדלג על אירועים, נמנע ממפגשים, נעלם בעבודה. בטווח הקצר זה מקל על ההתמודדות, אבל בטווח הארוך זה פוגע משמעותית באיכות החיים.
לעיתים מצטרפות אמונות על רגשות: “אסור או מסוכן להרגיש כך”, “אני לא אמור להרגיש ככה”, “אני לא עומדת בזה”. אמירות כאלה גוררות הימנעות, התפרצויות או קיפאון, ואז הרגש הוא שמנהל אותנו.
ב ACT אנחנו לוקחים צעד אחורה: מפחיתים את ההשפעה של הרגש על ההתנהגות, ובוחרים עשייה לפי מה שחשוב לנו ומה שמניע אותנו, בצעדים קטנים וקבועים אל החיים שחשובים לנו, גם כשקשה. הרגשות הם לא האויב, הם חלק טבעי מהחיים שלנו.
אז איך לומדים לחיות לצד הרגש?
- לעצור, לשים לב ולשיים:
למשל באמצעות דקה של קרקוע: נשימה איטית, תחושת כפות הרגליים ברצפה, צלילים בחדר. אחר כך לתת שם למה שנוכח: “יש בי עכשיו חרדה/כעס/מבוכה”. השיום יוצר מרחק קטן בינינו לבין הרגש, ומקטין הצפה רגשית. - לשנות נקודת מבט:
מטאפורות עשויות לעזור, לדוגמה: רגשות הם כמו מזג אוויר. הסערות באות והולכות והשמיים נשארים, כך גם אנחנו נשארים. דוגמה נוספת הינה גלים, שעולים לשיא ויורדים. עלינו לזכור שרגשות, גם כשכואבים, אינם מסוכנים ואינם חייבים לקבוע את פעולותינו. - לבחור פעולה לפי ערך:
נשאל שאלה מכרעת: אם אתן לרגש להוביל אותי, האם זה מקרב אותי לאדם שאני רוצה להיות? אם לא, זה הזמן לבחור אחרת.
נניח שאני רוצה לבקש העלאה בעבודה אבל זה מאוד מביך אותי. אם אנסה להימנע מהמבוכה ולא אקיים את השיחה עם המנהל.ת, האם זה יקדם אותי למה שחשוב לי? ייתכן שההעלאה מיועדת למימון חופשה משפחתית ולא אוכל להשיג זאת ולבלות זמן איכות חשוב עם משפחתי. כשהרגש מנהל אותנו, אנו מתרחקים מהחיים שאנחנו רוצים ומהערכים המנחים שלנו, למשל, משפחתיות.
המפתח הוא לבחור פעולה קטנה, מדידה ומחוברת לערך, שתסייע לעשות את השינוי.
ACT מלמדת לא לברוח מהרגש, אלא לצמוח מתוכו
אי-אפשר לשלוט ברגשות, אבל אפשר ללמוד ולרכוש כלים שיסייעו לנו להתנהל בתבונה לצידם, באמצעות לימודי LICBT ACT מקיפים.
חשוב לזכור: כשאנחנו מפסיקים להילחם ברגשות שלנו, מפחיתים את המשקל שאנחנו נותנים להם, ומעבירים את המיקוד לפעולות התואמות לערכים שלנו, האנרגיה שלנו מופנית לשיפור חיינו ואנחנו זוכים לחיים משמעותיים יותר.
קורסים במכללה